À partir de là, levez-vous et sautez avec les bras tendus au-dessus de votre tête.

À partir de là, levez-vous et sautez avec les bras tendus au-dessus de votre tête.

Selon ce qui est servi, nous pouvons avoir du cantaloup ou la moitié d’une petite pomme de terre au four avec du citron pour certains glucides.

Comment ils le gardent sain :  Lorsque vous commandez du poisson grillé, nous demandons d’abord comment il est préparé. Souvent, si vous ne demandez pas qu’ils n’ajoutent pas de beurre ou d’huile au poisson grillé, ils l’ajouteront, ce qui peut ajouter des centaines de calories indésirables. Au lieu de cela, nous leur demandons d’ajouter des quantités minimales d’huile ou de beurre au poisson pour garder le plat sain.

Approche de contrôle des portions pour une alimentation saine par Ruth Frechman

Ruth Frechman, entraîneuse personnelle et diététicienne certifiée ACE, ne se contente pas de parler en tant qu’auteur de “The Food is My Friend Diet”, elle explique également comment elle aborde ses propres expériences culinaires. Frechman choisit de garder ses commandes de nourriture simples et suit les directives MyPlate à chaque repas.

Fast food

Où elle va : McDonald’s ou Wendy’s

Ce qu’elle mange :Je commande simplement et simplement dans les restaurants et je suis les directives de MyPlate. Les repas au restaurant ont tendance à être chargés de calories en raison de la taille des portions et de la teneur en matières grasses. Par-dessus tout, le facteur numéro un que je considère est mon niveau de faim. Ma faim détermine la quantité de nourriture que je mange, et si je fais de l’exercice ou si je prévois de m’entraîner, je peux commander plus de calories que d’habitude parce que je sais que j’ai brûlé beaucoup de calories ou que je vais en brûler après le repas.

Comment elle le maintient en bonne santé : lorsque je commande un hamburger, je saute le fromage et le bacon – trop de graisses saturées et trop de sodium. Si je veux vraiment des frites, j’en prendrai quelques-unes de quelqu’un d’autre. Je ne gaspille pas non plus de calories sur une boisson. Au lieu de cela, j’opte pour de l’eau ou du thé glacé non sucré au citron. Il faut une certaine planification pour s’assurer que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin pour la journée. Si j’ai faim et que je dois satisfaire mes besoins en légumes, je commanderai un hamburger et une salade. Je mange toujours le petit pain parce que je sais que mon corps a besoin de glucides hypocaloriques pour produire de l’énergie.

Dîner décontracté

Où elle va : J’aime la cuisine chinoise, et ce style de cuisine permet de suivre facilement les directives MyPlate (un peu de protéines, un peu de glucides et la moitié de l’assiette de fruits et légumes).

Ce qu’elle mange : Je choisis un plat avec du bœuf ou du poulet car je suis allergique aux crustacés, et la taille des portions ressemblera à un jeu de cartes. J’aime les nouilles chow mein, donc selon mon niveau de faim, je mangerai une portion de 1/2 à 1 taille de baseball. L’autre moitié de mon assiette sera remplie de légumes, ce qui est facile à faire avec un chinois. Personnellement, je n’aime pas beaucoup de sauce, alors j’essaie de ne pas trop laisser les aliments s’imprégner, car de nombreuses sauces sont riches en sodium.

Comment elle le maintient en bonne santé  :  En gros, je n’utilise pas mes calories pour manger des boissons, des aliments frits ou des desserts. Je ne recule pas non plus pendant quelques secondes, car même si la nourriture peut avoir bon goût, je sais que neuf fois sur 10, elle me laissera rassasié.

Conseils pour rester sur la bonne voie avec la perte de poids par Gina Crome

Après avoir perdu 172 livres, Gina Crome, entraîneuse personnelle et diététiste agréée certifiée ACE, savait qu’il était impératif qu’elle change sa façon de penser à la nourriture afin de maintenir son succès en matière de perte de poids. “J’ai réalisé qu’il est important de s’éloigner de la pensée du tout ou rien et d’arrêter de considérer la nourriture comme bonne ou mauvaise”, a déclaré Crome, qui a partagé avec nous les trois principaux conseils qu’elle partage avec ses clients et personnellement. se suit au restaurant entre amis ou en famille.

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Astuce #1 – Profitez des informations disponibles

Où que vous dîniez, vous pouvez toujours faire de bons choix. La plupart des grandes chaînes de restaurants ont des informations nutritionnelles imprimées directement sur leur menu ou leur tableau de commande. Gardez à l’esprit que ces chiffres offrent la possibilité de prendre une décision éclairée.

Astuce # 2 – Coupez les calories en deux

N’oubliez pas que vous avez toujours la possibilité de partager un repas avec un ami ou d’en emporter la moitié à la maison dans un sac pour chien pour réduire facilement de moitié les calories de n’importe quel repas.

Astuce n ° 3 – Échanges de composants de repas

Échanger des frites contre une salade d’accompagnement, ou demander des grillades au lieu de frites, sont de bonnes idées, mais ces recommandations typiques d’échange de repas ne sont bonnes que si vous ne les voyez pas comme un plat à emporter. J’aime regarder quelles parties du repas je veux vraiment et quelles parties je peux vivre sans. Par exemple, si j’ai envie d’un hamburger de restauration rapide, je l’aurai. Pour économiser au moins 200 calories de ce burger, je le commande sans fromage ni mayonnaise. Je choisis de transmettre les ingrédients qui comptent moins pour moi tout en profitant des aliments que j’aime d’une manière qui correspond à mes objectifs alimentaires. En tant que diététiste, j’encourage mes clients à faire de même comme stratégie pour faire de leur régime alimentaire un mode de vie sain plutôt qu’un régime de privation.

Des alpinistes aux jump squats, il existe un certain nombre d’exercices efficaces qui mettent votre forme physique et votre force mentale à l’épreuve. Découvrez les quatre mouvements que les experts en fitness adorent pour les résultats qu’ils produisent, mais qu’ils détestent en raison de la difficulté qu’ils peuvent représenter.

Le mouvement: Squat fendu surélevé à l’arrière du pied (alias fente bulgare ou squat fendu bulgare)

Qu’est-ce qu’il faut aimer: C’est un geste incontournable pour Doug Balzarini, fondateur de DB Strength et entraîneur en chef de la force et du conditionnement pour Alliance Training Center, qui partage qu’il y a plus à aimer qu’il n’y a de haine quand il s’agit de cet exercice efficace. “Je déteste ce mouvement parce que peu importe à quel point je travaille dur, cet exercice m’humilie toujours. Mais j’adore ça parce que c’est une si bonne combinaison de stabilité du tronc et des hanches, de force unilatérale et même de flexibilité. Et parce que c’est un exercice assez simple à apprendre, c’est génial pour tous les niveaux.

Comment faire : Tenez-vous à environ 3 pieds devant un banc et placez le haut de votre pied gauche sur le banc. Croisez vos bras devant votre poitrine et descendez lentement en fente, en gardant le talon droit au sol et le genou droit aligné avec le deuxième orteil, puis revenez à votre position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions et répétez du côté opposé.

Le mouvement : Kettlebell Snatch à un bras

Ce qu’il faut aimer : Il y a peu de mouvements plus anaérobies que le kettlebell snatch – souvent appelé le roi des kettlebell lifts – selon Steve Cotter, fondateur et directeur de l’International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF). “Lorsqu’il est effectué rapidement avec une charge difficile, cet exercice fera hurler vos poumons si vous vous poussez, tandis que ce même mouvement, s’il est répété pendant de plus longues périodes à un rythme plus lent, devient une activité aérobique. Le kettlebell snatch est un moyen polyvalent d’entraîner différents systèmes énergétiques avec le même mouvement, simplement en modifiant la charge, la durée et/ou la vitesse d’exécution. Chaque personne, peu importe son niveau de condition physique et d’athlétisme, peut trouver le défi dans ce mouvement. Cotter ajoute que bien que ce mouvement soit très efficace – et une étude ACE soutient que l’entraînement avec kettlebell brûle des calories importantes – personne ne devrait précipiter cet exercice, car la maîtrise de la forme du mouvement doit avoir lieu avant de commencer à sprinter avec un kettlebell lourd.

Comment faire : Pour effectuer ce mouvement, saisissez la poignée du kettlebell avec votre main droite en utilisant une prise en pronation. Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, commencez par balancer le kettlebell entre les jambes pendant que vous vous articulez au niveau des hanches, puis poussez les hanches vers l’avant en utilisant la puissance du bas du corps pour faire basculer le kettlebell vers le haut. Pour effectuer le snatch, laissez votre main droite se déplacer à l’intérieur de la poignée afin que le kettlebell se déplace en douceur autour de votre poignet, la cloche touchant l’extérieur de votre avant-bras lorsque votre bras droit s’étend complètement au-dessus de votre tête. Une fois de plus, déplacez votre main à l’intérieur de la poignée, en ramenant la cloche devant le corps pendant que vous vous préparez pour un autre swing. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, commencez lentement, en visant 12 répétitions par minute. Vous pouvez soit effectuer toutes les répétitions d’un côté avant de passer de l’autre côté, soit alterner les côtés à chaque fois. Au fur et à mesure que vous maîtrisez la forme du mouvement, essayez des “sprints”, visant à effectuer 30 répétitions en une minute.

Le mouvement : Exercice de sprint push-up Foxhole

Ce qu’il faut aimer : Pour Ken Weichert, entraîneur principal de conditionnement physique et de résilience de l’armée et six fois soldat de l’année, alias « SGT Ken », un entraînement de conditionnement physique tactique axé sur le conditionnement métabolique avec un fort besoin d’équilibre et de puissance est un must. « Les soldats s’entraînent comme ils combattraient, ce qui permet de réduire les blessures au combat causées par une mauvaise préparation physique. Ils doivent être prêts à faire face à n’importe quelle situation à tout moment, comme sauter d’un trou de renard et sprinter sur le champ de bataille. Cet exercice offre la possibilité de développer une force, une vitesse et une agilité contrôlées en peu de temps.

Comment faire : Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sur le sol à l’extérieur de votre poitrine. En utilisant la force du haut de votre corps, poussez-vous rapidement jusqu’à une position debout et sprintez vers l’avant sur 10 mètres, en vous déplaçant aussi vite que possible. Une fois de l’autre côté, accroupissez-vous et tournez-vous pour faire face à la direction d’où vous venez de venir, puis laissez-vous tomber au sol et effectuez une pompe. Répétez la séquence d’avant en arrière pendant 60 à 90 secondes.

Le mouvement : pas votre burpee ordinaire

Ce qu’il faut aimer : Zaki Fitness enseigne ce mouvement créatif dans son cours de gestion des actifs, qui met l’accent sur la force, la puissance, la flexibilité, le cardio et la stabilité de base des participants. “J’adore cet exercice car il s’agit d’un mouvement dynamique qui ne nécessite aucun équipement et qui combine plusieurs mouvements – squat, planche, chien fendu, fente basse, pompes et saut pliométrique – en un seul.”

Comment faire : en commençant par les pieds écartés de la largeur des épaules, descendez entre vos pieds avec les deux mains. Reculez dans une position de planche et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en vous déplaçant vers le chien orienté vers le bas. Levez la jambe droite vers le plafond, en gardant les hanches perpendiculaires au sol. Avancez en plongeant le pied droit à l’extérieur de la main droite dans une fente basse. Pliez votre coude et abaissez le corps vers le sol pour un push-up. Lorsque vous étendez les deux bras, reculez avec le pied droit, puis sautez en avant avec les deux pieds dans un squat bas. À partir de là, levez-vous et sautez avec les bras tendus au-dessus de votre tête. Complétez cette séquence sur le côté droit pendant une minute, puis répétez sur la gauche.

Combien de jours par semaine avez-vous besoin de vous entraîner ? Pouvez-vous obtenir tous les bienfaits pour la santé d’un entraînement hebdomadaire de plus de deux heures comme vous le pouvez lors de séances d’exercice quotidiennes de 20 minutes ?

Une nouvelle étude de l’Université Queen’s, au Canada, a examiné comment le corps réagit à l’entraînement une fois par semaine par rapport à plusieurs fois par semaine, et comment la fréquence de l’exercice affecte les risques pour la santé.

Selon les directives actuelles de l’Organisation mondiale de la santé en matière d’activité physique, les adultes doivent accumuler au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse (MVPA) tout au long de la semaine par périodes d’au moins 10 minutes ou plus. Le département américain de la Santé et des Services sociaux, cependant, recommande au moins 30 minutes d’APMV quotidienne. Étant donné le manque de recherche pour démontrer clairement la fréquence optimale de l’exercice (et donc, les différentes lignes directrices), l’équipe de recherche de l’Université Queen’s a entrepris de trouver la réponse.

Un échantillon représentatif de 2 324 adultes, âgés de 18 à 64 ans, ont été recrutés pour participer à l’étude. Les sujets ont été divisés en deux groupes – les quotidiens et les intermittents – et ont chacun reçu des accéléromètres pour suivre leur activité pendant une semaine. Les quotidiens (ceux qui faisaient régulièrement de l’exercice) étaient assignés à cinq jours par semaine d’activité physique, tandis que les intermittents (ceux qui ne participaient pas à des programmes d’exercice réguliers) devaient faire de l’exercice un à quatre jours par semaine. Les deux groupes devaient accumuler au moins 150 minutes d’APMV pour la semaine.  

Les chercheurs se sont également intéressés à l’association entre la fréquence de l’activité physique tout au long de la semaine et la prévalence du syndrome métabolique (MetS) chez les adultes physiquement actifs. À la fin de la semaine, le risque de MetS de chaque participant a été mesuré par des biomarqueurs sanguins, et les chercheurs ont découvert que le groupe le plus fréquent présentait des risques plus faibles que ceux qui faisaient de l’exercice par intermittence. Cependant, après ajustement de la quantité d’APMV, la différence de risque de MetS était moins significative.

Il est important de noter que la nature à court terme de cette étude rend difficile de tirer des conclusions à long terme sur la façon dont la fréquence de l’exercice affecte les conditions de santé telles que MetS. Bien qu’il existe des preuves considérables suggérant que n’importe quel exercice vaut mieux que rien, il n’est pas conseillé de limiter l’exercice à une longue séance par semaine dans l’espoir qu’il en résultera des avantages pour la santé à long terme. Une multitude de facteurs doivent être pris en compte lors de la détermination de la fréquence des exercices, y compris les contraintes de temps et l’observance, ainsi que les avantages potentiels associés à des exercices plus fréquents, tels que la réduction du stress et la stimulation mentale.

Cedric X. Bryant, Ph.D., directeur scientifique d’ACE, ajoute que le message à retenir de cette étude devrait être de s’efforcer d’accumuler au moins 150 minutes d’activité physique chaque semaine, en gardant à l’esprit que les schémas d’activité réguliers— plus précisément au moins cinq jours par semaine – produira de meilleurs résultats pour la santé et, en fin de compte, une plus grande adhésion à long terme.

Pendant des années, les chercheurs ont débattu de la façon dont le café peut affecter la santé. Certaines études ont indiqué que les buveurs peuvent avoir un taux de cholestérol élevé et un risque accru de maladie cardiaque, tandis que d’autres ont loué le café pour sa richesse en antioxydants et pour sa protection contre la maladie de Parkinson et le cancer du foie.

Une étude publiée par l’American Journal of Clinical Nutrition ce mois-ci indique qu’il existe de nouvelles raisons de croire qu’il peut également aider à prévenir le cancer du côlon et du rectum, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Le National Cancer Institute a suivi un demi-million d’Américains pendant 15 ans, examinant au microscope leur régime alimentaire, leurs habitudes et leur état de santé général. Les scientifiques ont conclu que les personnes qui buvaient au moins quatre tasses de café par jour – ordinaire ou décaféiné – avaient un risque de cancer du côlon de 15 % inférieur à celui des personnes qui s’abstenaient.

Le Dr Rashmi Sinha, l’auteur principal de l’étude, a déclaré que la théorie était valable même après que les chercheurs ont ajusté leurs résultats en fonction de facteurs tels que l’exercice, les antécédents familiaux de cancer, le poids corporel et la consommation d’alcool et de cigarettes.

Le seul problème : ils n’ont pas trouvé pourquoi le café réduisait le risque de cancer.

Bien que vous puissiez être tenté de prendre cette nouvelle et de courir dans votre café local, ACE préférerait que vous couriez. Des recherches concluantes sur les bienfaits pour la santé des boissons contenant de la caféine comme le café sont toujours en cours, mais la science a déjà dicté que l’exercice peut avoir un effet important sur la santé globale.

L’American Institute of Cancer Research estime que jusqu’à un tiers de tous les cancers peuvent être évités si nous adoptons une alimentation riche en nutriments, maintenons un poids santé et faisons au moins 30 minutes d’exercice par jour.

Même si les Jeux olympiques de 2012 à Londres sont terminés, beaucoup d’entre nous réfléchissent encore à tous les événements mémorables qui se sont déroulés pendant les deux semaines de compétition. Gabby Douglas est devenu le nouveau chéri de l’Amérique, Michael Phelps a été couronné l’olympien le plus décoré de tous les temps, et des athlètes du monde entier ont attribué une grande partie de leur succès à… la bande.

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